Osiągnięcie świetnej formy może nie być łatwe, ale kondycja to coś więcej niż tylko najcięższy trening. W końcu, gdyby chodziło tylko o ciężką pracę, zawodowi fighterzy nigdy by się nie wypalili. Poniższe pięć wskazówek pomoże Ci doładować kondycję i uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu poprzez mądrzejszy, a nie cięższy trening.

Wskazówka #1 Zastosuj model wysoki/niski

Chociaż model High/Low został pierwotnie opracowany dla zawodników uprawiających lekkoatletykę, można go z łatwością zastosować w sportach walki i kondycji. Podstawowym elementem tego systemu jest podzielenie treningu na dni wysokie i niskie. Pozwala to organizmowi osiągać szczytowe wyniki, kiedy jest na to gotowy, a następnie daje mu szansę na regenerację pomiędzy ciężkimi sesjami treningowymi.

W dni intensywne będziesz wykonywać interwały o wysokiej intensywności i ćwiczenia eksplozywne o charakterze siłowym, utrzymując przy tym umiarkowaną objętość. W dni wolne od treningu utrzymujesz intensywność na znacznie niższym poziomie i dajesz organizmowi szansę na pełną regenerację. Niskie dni to doskonały moment, aby włączyć do treningu technikę i ćwiczenia oraz ćwiczenia kondycyjne o niższej intensywności, takie jak obwody drogowe.

Wskazówka #2 Włączenie do treningu

W ostatnich latach praca na drodze zyskała złą sławę i przez wielu przedstawicieli środowiska sportów siłowych i kondycyjnych została uznana za nieefektywną stratę czasu. Prawda jest jednak taka, że wielu z najlepiej przygotowanych i odnoszących sukcesy zawodników sportów walki w historii zawsze włączało jakąś formę pracy fizycznej do swojego treningu i nadal to robi.

Praca o niższej intensywności może przyspieszyć regenerację, poprawić sprawność aerobową i nie obciąża tak bardzo stawów, jak to często bywa w przypadku metod treningu interwałowego o wyższej intensywności. Ten rodzaj pracy nie musi oznaczać chodzenia po chodniku, można też stosować ćwiczenia charakterystyczne dla sportów walki.

Spróbuj włączyć do treningu 4-6 ćwiczeń, takich jak shadowboxing, skakanie na skakance, rzuty piłką lekarską, rower stacjonarny, ćwiczenia z ciężarem ciała itp. przez 5-10 minut, wykonywanych w formie obwodu, raz lub dwa razy w tygodniu. Utrzymuj tętno w granicach 130-150bpm podczas całej sesji treningowej, aby uzyskać maksymalne rezultaty.

Wskazówka #3 Kup monitor pracy serca i korzystaj z niego

Wysokiej jakości monitor pracy serca pomoże Ci w pełni wykorzystać możliwości treningu kondycyjnego, ponieważ pomoże utrzymać tętno w odpowiednich zakresach treningowych, a jednocześnie dostarczy bezcennych informacji zwrotnych, dzięki którym będziesz mógł określić, czy Twój program działa tak, jak powinien. Bez tego rodzaju obiektywnych informacji zwrotnych i zwrotów akcji wiele treningów staje się jedynie zgadywanką.

Monitora tętna możesz używać na kilka różnych sposobów, aby zmaksymalizować swój trening. Po pierwsze, możesz go używać do dokładnego pomiaru tętna spoczynkowego, które jest dobrym wskaźnikiem ogólnej sprawności aerobowej. Większość czołowych zawodników sportów walki ma tętno spoczynkowe w przedziale od niskich do średnich wartości 50.

Następnie możesz wykorzystać regenerację tętna do zarządzania przerwami na odpoczynek podczas treningu. Podczas treningu o wysokiej intensywności, którego celem jest poprawa kondycji, skutecznym podejściem jest powrót tętna do poziomu 130-140bpm przed powtórzeniem interwału. Dzięki temu upewnisz się, że wystarczająco zregenerowałeś siły i jesteś gotowy do maksymalnego wysiłku.

Monitor tętna jest absolutnie niezbędny, aby upewnić się, że tętno znajduje się w odpowiedniej strefie przy takich metodach kondycyjnych, jak obwody drogowe i trening na progu mleczanowym. Bez monitora tętna nie ma sposobu, żeby się zorientować, na jakim etapie jesteś. Wysokiej jakości monitor pracy serca, jeśli jest używany prawidłowo, jest jedną z najlepszych inwestycji w trening i na pewno pomoże Ci trenować mądrzej.

Wskazówka #4 Śledź i monitoruj swoją kondycję

Aby naprawdę poprawić swoją kondycję, musisz mieć jakiś wskaźnik tego, gdzie ona jest na początku. W końcu, jeśli nie wiesz, gdzie jesteś, skąd możesz wiedzieć, czy zbliżasz się do celu, czy nie? Brak rzeczywistego miernika aktualnego poziomu kondycji i brak sposobu na jego śledzenie to niezawodny sposób na to, żeby nigdy jej nie poprawić.

Wskazówka #5: Zwiększ częstotliwość treningu

Bez względu na to, co obecnie pojawia się w nagłówkach gazet, istnieje powód, dla którego sportowcy wytrzymałościowi na wysokim poziomie wykonują wielogodzinne treningi – to działa! Zawodnicy sportów walki nie potrzebują tego samego poziomu sprawności aerobowej i nie muszą spędzać wielu godzin na bieganiu, jeżdżeniu na rowerze czy innych zajęciach tego typu, ale jeśli celem jest kondycja, musisz poświęcić czas, żeby ją poprawić – nie ma dróg na skróty.

Jednym z największych błędów popełnianych przez fighterów jest to, że kiedy chcą poprawić swoją kondycję, próbują to zrobić tylko poprzez cięższy trening. Zwiększają intensywność, zaczynają robić więcej interwałów, więcej ćwiczą na ochraniaczach itd. Wszystko to odgrywa rolę w kondycji, ale zawsze istnieje kompromis między objętością a intensywnością. Nie można trenować z dużą intensywnością i objętością przez długi czas, zanim nie dojdzie do przetrenowania i/lub kontuzji.

Najlepszym sposobem na poprawę kondycji jest znalezienie właściwej równowagi między intensywnością, objętością i częstotliwością. Prawda jest taka, że dla celów kondycyjnych częstotliwość ma znaczenie… bardzo duże… i większość sportowców odniesie więcej korzyści z poświęcenia większej ilości czasu w niższym tempie, niż z zabijania się za każdym razem, gdy pójdą na siłownię. Jeżeli trenujesz tak ciężko, że możesz zrobić tylko 3 solidne treningi w tygodniu, to zostają ci 4 dni, w które nie trenujesz, a to jest zabójca kondycji.