Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, że wzrost mięśni jest wynikiem wysiłku. Dlatego motywacja jest fundamentem, na którym opiera się ten projekt. Poziom sukcesu w dużym stopniu zależy od jakości motywacji. Znaczący wzrost komórek nie nastąpi w ciągu czterech tygodni. Ponadto, jeżeli celem jest uzyskanie „szczupłego” wyglądu, warunki genetyczne (np. profil hormonalny, włókna mięśniowe szybko- i wolnokurczliwe) również odgrywają istotną rolę. Ponadto odżywianie musi wspomagać wzrost beztłuszczowej masy ciała. Najlepsze rezultaty, także w krótkim okresie, daje uwzględnienie w planie treningowym indywidualnych uwarunkowań.

Motywacja do przemiany:

Jeśli nie będzie się odpowiednio przestrzegać zasad, nie nastąpi żadna adaptacja morfologiczna. Innymi słowy, jeśli trening nie jest centrum życia, musi być zmodyfikowany w stosunku do reszty życia. Program z 30 zestawami na grupę mięśniową w tygodniu nie może być zrealizowany, jeśli twoje życie codzienne pozwala tylko na 4 sesje treningowe trwające 45 minut. Zmiana nastąpi tylko wtedy, gdy twoje życie codzienne zostanie zmodyfikowane tak, by umożliwić każdy trening.

Znaczenie fizjologii:

Jak wspomniano powyżej, trening musi uwzględniać warunki indywidualne: Stosunek włókien mięśniowych, mobilność, urazy i poziom treningu (doświadczenie). Ogólnie rzecz biorąc, genetyka ma największy wpływ na potencjał wzrokowy. Czynniki takie jak liczba włókien mięśniowych, rodzaj włókien mięśniowych, miejsca pochodzenia i wstawania mięśni, równowaga hormonalna, struktura kości, liczba komórek satelitarnych są w większości przypadków przekazywane przez przodków. Można na nie wpływać w bardzo ograniczonym zakresie lub wcale, a mają one znaczący wpływ na adaptację treningową. Mimo to nie ma osób, które nie reagują, jeśli weźmie się pod uwagę podstawy, można osiągnąć postęp.

Jak zacząć budować mięśnie i przekształcać się na lato: Intensywność, powtórzenia, kadencja

Każdy program jest tworzony przez różne zmienne treningowe. Najważniejsze dla hipertrofii są częstotliwość i intensywność treningu. Aby nastąpiła adaptacja, czyli poprawa, musi zostać przekroczony pewien próg, ale też musi działać wystarczająco długo.

Ten próg nazywany jest intensywnością i określa formę adaptacji. Intensywność wyraża się w procentach siły maksymalnej (%Fmax).

100% odpowiada oporowi (ciężarowi), który pozwala na jedno „czyste” powtórzenie. Jest to tak zwane „maksimum 1 powtórzenia” (1RM).

Chociaż w rzeczywistości trening do absolutnej niewydolności mięśni nie jest konieczny, zestaw nie powinien kończyć się zbyt daleko przed tą granicą niewydolności (maks. 1-3 powtórzenia).

Według badania Barbosa-Netto i in. (2017) aż 70% uczestników treningu kończy go na 3-10 powtórzeń przed niewydolnością mięśni. 50% osób rozpoczynających trening uważa, że osiągnęło niewydolność mięśniową. Intensywność to liczba powtórzeń z intensywnością, im wyższa intensywność, tym bliżej do niewydolności mięśniowej.

Biorąc pod uwagę powyższe warunki fizjologiczne i z uwagi na procesy biochemiczne, powtórzenia zestawu są czynnikiem wyzwalającym budowę mięśni. Nie będzie tu ważne, jak to się dzieje, ale to, że się dzieje, jest kluczowe.

Średnio powtórzenia w zakresie 1-30 prowadzą do wzrostu mięśni.

Jak opisano powyżej, każdy zareaguje na różne zakresy powtórzeń, w zależności od stanu włókien mięśniowych. Osoba reagująca łatwo adaptuje się w określonym zakresie powtórzeń. Osoba niereagująca potrzebuje większej lub mniejszej liczby powtórzeń. W praktyce sensowne jest pominięcie ekstremalnych zakresów powtórzeń (intensywności), aby zapewnić najlepsze wyniki.

Jednak w swoim planie treningowym uwzględnij również cykle z małą i dużą liczbą powtórzeń. Ponadto kluczowa jest kadencja podczas wykonywania ćwiczenia. Kadencja opisuje czasową sekwencję w sekundach odcinków w jednym powtórzeniu. Oto kadencja dla celów krótkoterminowych (i dla początkujących): 3-2-2-1: 3 sekundy w dół (faza negatywna: ekscentryczna), 2 sekundy przerwy w najniższym punkcie (ekscentryczny punkt zwrotny), 2 sekundy w górę (koncentryczna), 1 sekunda przerwy w najwyższym punkcie (koncentryczny punkt zwrotny).

Odżywianie ma znaczenie:

Aby uzyskać beztłuszczową masę ciała, trening jest tylko jednym z czynników, a drugim jest odżywianie. Jeśli celem jest niska zawartość tłuszczu w organizmie, należy dobrze dobrać odpowiednią ilość źródeł energii. Konstruktywny metabolizm jest odpowiedzialny za budowę substancji w ludzkim ciele i nazywany jest również anabolizmem. Ponieważ metabolizm jest kwestią bardzo indywidualną, nie istnieje żadna ogólna koncepcja. Posiłki powinny zawsze zawierać makroskładniki: białko, węglowodany i tłuszcz. Aby osiągnąć optymalny anabolizm, zaleca się spożywanie węglowodanów i białek do godziny po sesji treningowej.

W zależności od poziomu wytrenowania i indywidualnej budowy ciała, sensowne jest przyjmowanie około 6g niezbędnych aminokwasów i 1g węglowodanów na kilogram masy ciała przed i po treningu – ale o niskiej zawartości tłuszczu (ze względu na szybkie trawienie).